こんにちは、Yutaroです。
個人的な話になりますが、自転車で仕事に向かっている最中に車に跳ねられ右手首を骨折してしまいました。
その時の写真がこちらです。
右手首以外にも足の指を骨折していることと両膝を強く打ち付けたこともあり、すでに4週間以上ジムに行けてない日々が続いています。（家での軽い筋トレもまだできない状態です）
ちなみに、交通事故前と4週間後の写真の比較がこちらです。
左の写真が2021年9月10日に取ったモノで体重82㎏くらい。右の写真は2021年10月17日（交通事故からちょうど4週間）で体重72㎏ほどです。
パッと見ただけでも、右の写真では筋肉が落ちたことが分かりますね。
ジムに行くことが生活の一部になっていた僕にとって、筋トレができない状態が1カ月も続くのは非常にショックが大きいです。
日に日に体重が減って筋肉が落ちていくのを見るのは悲しいですが、これも神様が与えた試練だと理解し何とか頑張っています。
この記事では「筋トレを辞めるとどれくらいの速さで筋肉が落ちていくのか？」「筋トレができない時に何をすれば、筋肉をキープできるのか」などの疑問に答えいきます！
筋トレを辞めてから筋肉が落ちる速さ
当時の僕みたいに怪我や病気、住んでいる環境、仕事や勉強の忙しさから思うように筋トレができない人も多いかと思います。
そうなると心配になるのが「筋トレを休むと筋肉がすぐに落ちる気がする」ではないでしょうか。
僕も全く同じ悩みを抱えていました。
でも、安心してください！
筋肉ってそんな簡単には落ちないようにできているんです。
しかし、筋肉が落ちる速さは人によって違います。
ジムに行く時間が無くても家で軽い筋トレができる人もいれば、軽い運動すらできない人もいます。
いくつか実際の例を使って、筋トレを辞めてから筋肉が落ちる速さを紹介していきますね。
寝たきり状態だと3ヶ月で20㎏の筋肉が落ちる
僕のオーストラリア人の友達が元ボディビルダーだったのですが、現役時代は体脂肪率10％以下で体重が90㎏以上あったらしいです。（身長175㎝）
筋トレを本気でやっている人なら分かると思いますが、身長175㎝で体重90㎏体脂肪率10％以下は、日本なら余裕でプロのボディビルダーになれるレベルです。
そんな彼ですが、過去にトラブルに巻き込まれて背中をナイフで刺されてしまったそうなんです。
3ヶ月以上は筋トレが全くできなかったそうで、体重が70㎏前後まで落ちてしまったそうなんです。
これは科学的にも証明されていることなのですが、シャワーを浴びたりゴミを出したりのような私生活で行う運動さえもできない寝たきりの状態が1週間以上続く場合は、多くの筋肉を失ってしまいます。
僕が1カ月間の寝たきり生活で10㎏近く落ちたのも、納得できますね。
筋トレを休んでも2週間は筋肉が落ちない
ちゃんとした休息を取ることは、トレーニングと同じくらいに大切なことです。
1週間から2週間トレーニングをしない休息は、疲れた筋肉を休ませるには非常に効果的です。
この休息日に関しては賛否両論ありますが、事故前まで週5-6でかなりハードなトレーニングをしていた僕は、3ヶ月から6カ月に1回は1週間ほどの休息を取るようにして、疲れた筋肉や神経系を休ませています。
海外旅行と重なって2週間近く筋トレを休んだこともありますが、筋トレを再開すればすぐに筋力が戻ります。
さらに、筋肉だけでなく精神的にもリフレッシュした状態で筋トレが再開できるので、筋肉がつきにくい方やベンチプレスが伸びない方におすすめです。
なので筋トレ歴が長い人であれば、2週間ほど筋トレをお休みしてもほとんど筋肉が落ちないので心配しなくて大丈夫です。
科学的にも、筋肉が落ち始めるのは3週間目からだそうです。
もちろん、上記で紹介した例のように歩くこともできないような状態だと1週間でもかなりの筋肉を失ってしまいます。
筋肉が落ちた気がするのはグリコーゲンが減っただけ
「筋トレをサボったら1週間で体が一回り小さくなったんだけど」
「筋トレを辞めたら2週間で腹筋がなくなった」
たしかに、2週間も筋トレをしないと筋肉が落ちている気がするのは分かります。
しかし実際は、筋肉自体はまだ落ちていないんです。
ただ単に、筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンが減っただけなんです。
「カーボアップ」という言葉を聞いたことがある人は多いはずです。
また、グリコーゲンには筋肉に水分を送り込む大事な役目もあるんです。
筋肉は70％以上が水分で作られている為、水分が多いと筋肉量も多くなるという訳です。
ボディビルダーは、その原理を利用してコンテストの日にベストな体に仕上げるんですね。
ボディビルダーみたいにハードな筋トレを行う人は、多くのエネルギーが必要になるため多くのグリコーゲンを筋肉に蓄えているんです。
これも、筋トレを辞めるとグリコーゲンを蓄える量が減少してしまいます。
その結果、筋肉に蓄えられる水分が減少し、筋肉が落ちたように見えるというなんです。
しかしさきほども説明したように、3週間を境に実際の筋肉量も落ちていくので旅行などが理由でジムに行けない人は旅行先でもジムに通うことをおすすめします。
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ジムに行けなくても筋肉を落とさない方法
多くの実験などから、筋トレを休むと3週間目を境に筋肉の減少が始まることが明らかになっています。しかし、いったい「どれくらいの筋肉がどれくらいの速さで落ちていく」と思いますか？
残念ながら、実験では詳しい所までは分かっていないようです。
しかし、筋肉がつくのと同じ原理で、筋肉が減少するのも遺伝や年齢、トレーニング歴が関係しています。
筋肉がつく原理は、筋トレによる筋肉の分解と筋肉を休ませることで起きる筋肉の合成によるモノですが、筋肉が減る原理も同じです
僕のように寝たきりの状態が続いていると、ダメージによる筋肉の分解も最小限になります。
その結果、筋肉の合成もその分しか起きないため、筋肉がドンドン減っていくんです。
しかし、この寝たきりという状態はかなりレアな条件で起き得る現象です。
僕は右手首と足の指の骨折、両膝の打撲、擦り傷等と軽い怪我ではなかったですが、1週間後には歩き回れるくらいに回復していました。
何のやる気もなく家でゴロゴロしている人でもお風呂に入ったり、料理を作ったりとそれなりの運動を行えている人がほとんどですよね。
ジムに行けない環境でもジョギングなど少しでも運動を取り入れるだけで、筋肉の減少を最小限に抑えることができるんです。
歩くだけでも筋肉を維持できる
上記で「少しでも運動をすることで筋肉の減少を抑えられる」と言いましたが、運動量が少なすぎると筋肉は比例して落ちていきます。
少しでもいいのでウォーキングなどの軽い運動を取り入れると、筋肉の減少を抑えられます。
1年以上のトレーニング歴がある人を対象とした実験では、しっかりとウォーキングなどの軽い運動をしている限りは、2週間ジムを休んでもほとんど筋肉の減少が見られなかったそうです。
仮に筋トレができなくても、普通に生活を送っている限りは2週間くらいでは筋肉が落ちないんです。
「1-2週間ほど筋トレを休むと良い」と言われるのも、こういった実験の結果があるからなんですね。
筋トレを2カ月休むと鍛えた筋肉の半分が落ちる
アメリカで行われた実験で、興味深い結果が出ています。
全く筋力トレーニング歴のない人に2カ月間の筋力トレーニングを行ってもらい、その後2カ月間は全くトレーニングをしないという内容のモノです。
結果は、2カ月間の筋トレで得た筋肉の約50％を失ったそうです。
これをどう捉えますか？
僕は、「2カ月間何もしなくても半分近くの筋肉を維持することができるって凄い」と思いました。
筋力トレーニング歴が長ければ長い人ほど、筋肉の減少量も少ないということですね。
筋トレの強度を1/10まで落としても筋肉を維持できる
筋トレをしたいけど何かしらの理由でジムに行けない人であれば、家でできるような簡単な筋トレだけでも十分に筋肉の維持が可能だと実験で明らかになっています。
ジムでやるような高重量のトレーニングをしなくても、筋トレの強度を10％程度まで落とした状態で半年以上は同じ筋肉量をキープできるそうです。
普段ジムで「100㎏のベンチプレス10レップ4セットを週に2回」行っている人は、「10㎏のベンチプレス10レップ4セットを週に2回」でいいってことです。
「10㎏のベンチプレス」ってバーよりも軽いので、「膝つき腕立て伏せ」でも十分に筋肉を維持できるということになりますね。
流石にこれは疑わしいですが、実験で結果が出ているそうなので…
この実験は20週間ほどのデータしか取っていないので、それ以上の期間となると筋肉の減少が始まる可能性は十分にあります。
高タンパク質をしっかり取ることが大切
筋肉をつけるのと同じで、タンパク質をしっかり取ることは筋肉の減少を抑える上で必要不可欠です。
筋トレができない状況でも、自分の体重の1.5倍から2倍くらいのたんぱく質を取るようにしましょう！
また、筋肉の減少を最小限に抑えたいのであれば、1日の消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することも有効です。
これも筋肉をつける理屈と同じで、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態で、十分な筋トレが行われていないと筋肉がドンドン分解されていきます。
ボディビルダーが、減量中に多少の筋肉が落ちることを覚悟で食事制限をしているのと同じですね。
もちろん筋肉の減少は最小限に抑えられますが、脂肪はついていく一方なので筋肉を取るかその時の見た目を選ぶかはあなた次第です！
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マッスルメモリーで筋肉はすぐに戻る
「マッスルメモリー」って聞いたことないですか？
「マッスルメモリー」とは、文字通りマッスル（筋肉）のメモリー（記憶）です！
嬉しいことに、筋肉には記憶力があるんですね。
一度ついた筋肉は、筋トレを長期間休むことでなくなっても、またトレーニングをすることですぐに戻るんです。
中枢神経系が筋トレを覚えている
筋トレを休んだりサボって筋肉を失っても、再開したら比較的に早い段階で筋トレを辞める以前の筋肉を取り戻すことが可能です。
その理由の1つが、脳の中枢神経系が筋トレを記憶しているからです。
「筋トレを1年間頑張って10㎏の増量に成功したのに、怪我で3ヶ月ジムに行けない」
そんな理由で筋肉が全て落ちた場合でも、筋トレを再開すれば3カ月ほどで10㎏の筋肉を戻すことが可能です。
ベンチプレスをずっと練習してきた人は筋力が衰えている為、いきなり100キロは挙げることはできません。
しかし、正しいフォームを体が覚えているので、比較的に早く元の重量を挙げることができるんです。
長年のブランクがあっても自転車やホッピングに乗れたり、泳ぐことができるのと同じ原理ですね。
筋肉の細胞核がキー
筋トレを行うことで筋肉がつく仕組みは何となく分かると思いますが、筋肉の細胞核がマッスルメモリーに大きく関係しています。
筋トレで傷ついた筋肉の繊維が、トレーニングを重ねることで毎回大きく強くなっていきます。
この大きくなる際に、筋肉の繊維の中にある細胞核を筋肉に蓄えていくんです。
トレーニングを行わないと大きくなった筋繊維は小さく萎んでいきますが、この細胞核は筋肉内にずっと残り続けるそうです。
なので、筋トレを再開した際に0から細胞核を作る必要がないため、1年分の筋肉を数カ月で戻すことが可能なんですね。
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まとめ
この記事では、筋トレを辞めたらどれくらいの速さで筋肉が落ちていくのかについて自分の経験と実験結果を基に解析してみました。
この記事をまとめると、こんな感じです。
- 筋肉は筋トレを辞めてもすぐには落ちない
- 筋肉の減少が始まるのは、筋トレを辞めてから3週間後
- 腕立て伏せやウォーキングなどの軽い運動をするだけで筋肉の減少を抑えることが可能
- 筋肉が落ちても、筋トレを再開すれば筋肉はすぐに戻る
筋トレが生活の一部なっている人にとって、筋トレができないってかなりのストレスです。
せっかく鍛えた筋肉が落ちて体が小さく萎んでいくのは見ていて悲しいですが、普段からしっかりとトレーニングを行っている人であれば、数週間の休みくらいは何の問題もありません。
むしろ、疲れた筋肉と神経系を休ませるいい機会だと思って気楽に行くことが大切ですね。
また、僕みたいに怪我で筋トレができない場合でも、なるべく家の中で動き回ったり、歩けるのであれば散歩に行ったりすることも筋肉の分解を抑えるためには効果的です。
長期間の休息があっても、筋トレ歴が長い人は筋トレを再開すればすぐに筋肉は元に戻ります。今は今しかできないことに全力で取り組みましょう！
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コメント
コメント一覧 （1件）
初めまして、つなです！
フォロー&コメントありがとうございます！
ブログの方、いくつか読ませて頂きましたが
とても素敵な文章と筋肉で羨ましいです☺️笑
今後ともよろしくお願いします♪